SkechersOutletUS.com – Lari jarak jauh atau maraton adalah salah satu jenis olahraga atletik yang semakin banyak digandrungi. Olahraga ini memang cukup populer di dunia lho, Moms!
Hal ini karena lari jarak jauh paito sdy dianggap sebagai olahraga yang memacu adrenalin dan mengandalkan kekuatan para pesertanya.
Untuk melakukannya, ketahanan tubuh, stamina yang bagus, dan kecepatan adalah aspek penting.
Umumnya, jarak yang ditempuh pada lari jarak jauh adalah 26 mil 385 hard atau 42,195 km.
Tentunya, diperlukan persiapan yang baik agar bisa berlari sejauh 42.195 km dalam keadaan sehat.
Nah, dalam artikel ini akan dijelaskan lebih lanjut mengenai nomor lari, teknik start, dan persiapan untuk lari jarak jauh
Nomor Lari Jarak Jauh
Terdapat sejumlah nomor lari atau jarak yang ditempuh peserta ketika melakukan maraton.
Mengutip dari buku berjudul Mengejar Prestasi, Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas XII (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, nomor-nomor lari jarak jauh yang dilombakan di tingkat internasional adalah 5.000 meter, 10.000 meter, 21.097,5 meter (setengah jarak maraton), dan 42.195 meter (maraton).
Nah, berikut ini penjelasan mengenai nomor lari jarak jauh.
1. Nomor Lari 5.000 Meter
Umumnya, nomor lari dengan jarak 5.000 meter, para peserta berkompetisi selama 12 setengah lap di lintasan 400 meter.
2. Nomor Lari 10.000 Meter
Sementara, pada nomor lari dengan jarak 10.000 meter, peserta bersaing dengan lebih dari 25 lap di lintasan 400 meter.
3. Nomor Lari 21.097,5 Meter
Pada nomor lari 21.097,5 meter, perlombaan akan dilakukan di luar stadion dan menggunakan jalan raya sejauh 21.097,5 meter, setengah jarak maraton (half marathon).
4. Nomor Lari 42.195 Meter
Terakhir, pada nomor lari jarak jauh atau maraton di ajang olimpiade, nomor lari yang ditempuh ialah 26 mil 385 yard atau 42.195 km.
Mirip dengan half marathon, perlombaan ini dilakukan di luar lapangan atau stadion.
Persiapan Sebelum Lari Jarak Jauh
Karena jarak lari yang tidak dekat, para peserta membutuhkan persiapan yang matang.
Agar saat berlari dalam kondisi tubuh yang fit, sehat, dan tidak mudah lelah atau sakit.
Berikut ini sejumlah persiapan sebelum lari jarak jauh.
1. Medical Check-up
Medical check-up merupakan persyaratan penting yang harus dilakukan sebelum mengikuti perlombaan lari jarak jauh.
Tak jarang, sejumlah panitia perlombaan mengharuskan pesertanya untuk melampirkan surat keterangan sehat atau medical check-up.
2. Jaga Stamina Tubuh
Sebanyak 50% pelari maraton rawan mengalami cedera.
Mulai dari cedera tulang kering, nyeri tumit, keseleo, hingga kondisi lain yang akan menghambat pelari dalam menyelesaikan perlombaan.
Oleh sebab itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli sekaligus mengecek kondisi tubuh sebagai antisipasi cedera.
Jangan sungkan untuk mengungkapkan gejala-gejala yang Moms rasakan sebelum berlari, seperti nyeri sendi, lelah, kram, dan lainnya.
3. Atur Pola Makan
Selain itu, penting untuk mengatur pola makan sebelum mulai berlari. Kurangi asupan makanan berlemak tinggi dan ganti dengan makanan berprotein, tinggi karbohidrat, dan rendah serat serat.
Minimal jarak waktu makannya adalah 3 – 6 jam sebelum mulai lari jarak jauh.
Jangka waktu tersebut akan memberikan waktu untuk tubuh mencerna makanan dan mengurangi risiko masalah perut selama berlari seperti kram atau begah.
Beberapa contoh pilihan makanan yang bisa dikonsumsi sebelum berlari maraton adalah oatmeal, salmon, telur rebus, roti lapis selai kacang.
Selain itu, jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih minimal 8 gelas sehari.
4. Minum Air Putih
Penting untuk memperhatikan asupan cairan pada saat sebelum dan selama melakukan olahraga lari.
American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk minum 150 – 350 ml cairan setiap 15 – 20 menit selama maraton.
Meski begitu, angka tersebut dapat berubah-ubah sesuai dengan kebutuhan setiap orang.
Dengan cairan yang cukup, akan lebih mudah untuk melakukan lari jarak jauh sehingga memberikan keuntungan yang baik untuk Moms agar bisa menyelesaikan maraton.
5. Tidur dan Istirahat yang Cukup
Melansir artikel berjudul General Guidelines for Your Marathon Preparation, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan istirahat dan tidur sebelum mengikuti lari jarak jauh.
Minimal, Moms harus tidur selama 8 jam sehari. Sebab, maraton membutuhkan sesi latihan yang intens dan berat sehingga butuh waktu tidur yang cukup untuk mengembalikan stamina tubuh serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Teknik Lari Jarak Jauh
Meskipun hampir semua orang bisa berlari, tapi lari jarak jauh membutuhkan teknik khusus agar dapat memaksimalkan energi dan tubuh hingga bisa mencapai garis finish.
Berikut ini teknik-teknik lari jarak jauh, mulai dari teknik start, berlari, hingga pernapasan.
1. Teknik Start
Umumnya, teknik start lari jarak jauh ini juga digunakan untuk nomor lari jarak menengah.
Berikut ini langkah-langkah melakukan teknik start yang baik dan benar:
- Bukalah kedua kaki selebar bahu.
- Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira dengan jarak 3 telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
- Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
- Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi lebih rendah.
- Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di depan.
- Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
- Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
- Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
- Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk berlari.
2. Teknik Berlari
Pada teknik berlari jarak jauh, pelari harus mengatur tenaga dan kecepatannya agar dapat berlari hingga akhir atau mencapai garis finish.
Hal ini dilakukan agar pelari tidak kelelahan di pertengahan perjalanan karena jarak lari yang jauh.
Ketika berlari, sebaiknya dilakukan secara konstan dan tidak terlalu cepat.
3. Teknik Pernapasan
Teknik pernapasan sama pentingnya agar daya tahan tubuh bisa terjaga dan pelari jarak jauh dapat berlari tanpa sesak atau kekurangan oksigen.
Teknik pernapasan ini bisa dilakukan melalui mulut, perut, dengan cara napas pendek dan dangkal, napas berirama, dan mendengarkan napas.
Lari jarak jauh memang tantangan, tetapi dengan persiapan yang matang, teknik yang tepat, dan konsistensi dalam latihan, Anda bisa mencapai live draw sdy garis finish dengan bangga. Ingat, setiap langkah yang Anda ambil adalah bagian dari perjalanan menuju tujuan besar. Jadi, persiapkan diri Anda dengan baik, tetap jaga stamina, dan nikmati setiap momen di sepanjang jalan. Selamat berlari dan semoga sukses mencapai body goals Anda!
Leave a Reply